الكالسيوم والمغنيسيوم معدنان أساسيان للعظام والعضلات والأعصاب، ومكملاتهما من أكثر ما يُطلب في الصيدلية، خصوصاً عند النساء بعد الأربعين وكبار السن. لكن هل يحتاجها الجميع؟ وكم الجرعة؟ وما النوع الأفضل؟ وهل هناك أضرار أو تداخلات مع الأدوية؟ في هذا الدليل نجيب ببساطة، مع التركيز على الغذاء أولاً والاستخدام الآمن للمكملات.
الكالسيوم: أساس العظام
حوالي 99% من كالسيوم الجسم موجود في العظام والأسنان، والباقي ضروري لعمل العضلات والقلب والأعصاب. تصل كثافة العظام إلى أعلى مستوى لها في العشرينات، ثم تبدأ بالنقصان تدريجياً، ويتسارع ذلك عند النساء بعد انقطاع الدورة بسبب نقص هرمون الإستروجين، وهذا ما يجعلهن أكثر عرضة لهشاشة العظام.
كم نحتاج يومياً؟
- البالغون حتى 50 سنة: حوالي 1000 ملغ يومياً من الغذاء والمكملات معاً.
- النساء فوق 50 والرجال فوق 70: حوالي 1200 ملغ يومياً.
- المراهقون: حوالي 1300 ملغ لأنهم في مرحلة بناء العظام.
الغذاء أولاً: كوب حليب أو لبن فيه تقريباً 300 ملغ، وقطعة جبن حوالي 200 ملغ، والسردين المعلب بعظامه والسمسم (الطحينة) واللوز والخضار الورقية مصادر جيدة أيضاً. كثيرون يحصلون على جزء كبير من حاجتهم من الطعام، ويحتاجون مكملاً فقط لإكمال الفرق.
أنواع مكملات الكالسيوم
- كربونات الكالسيوم: تركيزها عالٍ وسعرها أقل، وتحتاج حمض المعدة، لذلك تؤخذ مع الأكل. قد تسبب إمساكاً وانتفاخاً عند البعض.
- سترات الكالسيوم: تُمتص مع أو بدون طعام، وأنسب لكبار السن ومن يتناولون أدوية الحموضة.
الجسم يمتص الكالسيوم أفضل بجرعات صغيرة، لذلك لا تأخذ أكثر من 500 ملغ في المرة الواحدة، وقسّم الجرعة إذا كانت أكبر.
فيتامين د: شريك الكالسيوم
بدون فيتامين د كافٍ لا يمتص الجسم الكالسيوم جيداً، ونقصه شائع جداً في العراق. لهذا تجمع كثير من المكملات بين الاثنين. افحص مستوى فيتامين د، واقرأ دليلنا عن فوائد فيتامين د.
من صيدليتنا، أوستيوكير من فيتابيوتكس يجمع حسب وصفه الكالسيوم مع فيتامين د3 والمغنيسيوم والزنك لدعم صحة العظام والأسنان.
وفيتان كالسي كير يحتوي حسب وصفه على الكالسيوم مع فيتامين د3 لدعم صحة العظام والمساعدة في الوقاية من الهشاشة.
المغنيسيوم
المغنيسيوم يشارك في مئات التفاعلات في الجسم، ومهم لعمل العضلات والأعصاب وتنظيم ضربات القلب وسكر الدم، ويدخل أيضاً في بناء العظام. مصادره الغذائية: المكسرات مثل اللوز والكاجو، والبذور، والبقوليات، والخضار الورقية، والحبوب الكاملة، والشوكولاتة الداكنة.
من قد يكون عنده نقص؟
- من غذاؤه فقير بالخضار والمكسرات والحبوب الكاملة.
- مرضى السكري غير المنضبط، ومن يعاني إسهالاً مزمناً أو أمراض الأمعاء.
- من يتناول بعض مدرات البول، أو أدوية الحموضة من نوع مثبطات مضخة البروتون لفترات طويلة.
- كبار السن.
أعراض النقص قد تشمل تشنجات العضلات والتعب والتنميل، لكنها غير محددة، والتحليل والطبيب يحددان السبب.
ماذا عن النوم والتوتر؟
المغنيسيوم مشهور جداً للنوم والاسترخاء وتشنجات الساقين الليلية. الدراسات تشير إلى فائدة محتملة لبعض الناس، خصوصاً من عندهم نقص، لكن النتائج ليست قوية أو ثابتة. يمكن تجربته بجرعة معتدلة مساءً، وإذا لم تلاحظ فرقاً خلال أسابيع فلا داعي للاستمرار.
أنواع مكملات المغنيسيوم
- الجلايسينات: لطيف على المعدة وقليل التسبب بالإسهال.
- السترات: امتصاص جيد، وقد يلين البراز، فيناسب من عنده إمساك.
- الأكسيد: تركيز عالٍ لكن امتصاصه أقل، ويسبب إسهالاً أكثر.
ناو مغنيسيوم جلايسينات من صيدليتنا مدعم حسب وصفه بالبيوبيرين لتحسين الامتصاص، ويدعم استرخاء العضلات ووظيفة الأعصاب وجودة النوم.
وألترا ماغنيسيوم من فيتابيوتكس يوفر حسب وصفه 375 ملغ مغنيسيوم في الحصة، وهي 100% من القيمة المرجعية اليومية.
الأمان والتداخلات
- الكالسيوم وحصى الكلى: مكملات الكالسيوم قد تزيد خطر الحصى عند من عندهم استعداد لها، بينما كالسيوم الطعام لا يزيده عادة. من عنده تاريخ حصى يسأل الطبيب.
- لا تتجاوز الحاجة: الجرعات الكبيرة من مكملات الكالسيوم لا تعطي فائدة إضافية، والأفضل أن يكمل المكمل ما ينقص من الطعام فقط.
- الفصل عن الأدوية: الكالسيوم والمغنيسيوم يقللان امتصاص أدوية الغدة الدرقية (ليفوثيروكسين)، والحديد، وبعض المضادات الحيوية (مثل الدوكسيسايكلين والسيبروفلوكساسين)، وأدوية الهشاشة من نوع البايفوسفونات. اترك عادة ساعتين إلى أربع ساعات بينها، واسأل الصيدلاني عن التوقيت الدقيق.
- الكالسيوم والحديد: لا تأخذهما معاً. اقرأ دليلنا عن فقر الدم ونقص الحديد.
- مرضى الكلى: لا يأخذون مكملات المغنيسيوم أو الكالسيوم بدون إشراف الطبيب، لأن الكلى قد لا تتخلص من الزيادة.
- الإسهال: أشهر أثر جانبي للمغنيسيوم، ويخف بتقليل الجرعة أو تغيير النوع.
أكثر من المكملات: حماية العظام
- تمارين حمل الوزن والمقاومة مثل المشي وصعود الدرج ورفع الأوزان الخفيفة.
- بروتين كافٍ في الغذاء.
- ترك التدخين وتقليل الكحول.
- الوقاية من السقوط عند كبار السن: إضاءة جيدة، وأرضيات غير زلقة، وفحص النظر.
- فحص كثافة العظام للنساء بعمر 65 سنة أو أبكر إذا وُجدت عوامل خطورة، مثل كسر سابق أو استخدام الكورتيزون لفترة طويلة أو الوزن القليل.
متى يجب أن تراجع الطبيب؟
- كسر من سقطة بسيطة، أو نقص واضح في الطول، أو انحناء في الظهر.
- تشنجات عضلية متكررة أو تنميل حول الفم والأصابع.
- تاريخ حصى الكلى أو مرض كلى، قبل البدء بأي مكمل.
- إذا كنت تتناول أدوية مزمنة وتريد التأكد من التداخلات.
- غثيان وإمساك شديد وعطش وكثرة تبول مع المكملات، فقد تكون علامات ارتفاع الكالسيوم.
أسئلة شائعة
هل آخذ الكالسيوم والمغنيسيوم معاً؟
يمكن، وكثير من المنتجات تجمعهما. لكن إذا كانت الجرعات كبيرة فتقسيمها على أوقات مختلفة قد يحسن الامتصاص.
متى أفضل وقت للكالسيوم؟
كربونات الكالسيوم مع الوجبة، والسترات في أي وقت. وافصله عن الحديد وأدوية الغدة.
هل الحليب يكفي للعظام؟
هو مصدر ممتاز، لكن صحة العظام تحتاج أيضاً فيتامين د والبروتين والحركة.
هل المغنيسيوم آمن في الحمل؟
بالجرعات الغذائية المعتادة غالباً آمن، لكن أي مكمل في الحمل يكون بإرشاد الطبيبة. اقرئي دليلنا عن فيتامينات الحمل.
هل يسبب الكالسيوم الإمساك؟
كربونات الكالسيوم قد تسبب إمساكاً عند البعض. شرب الماء والألياف أو التحويل إلى السترات قد يساعد.
إذا عندك سؤال عن المكمل المناسب لك أو عن تداخله مع أدويتك، تواصل معنا عبر واتساب صيدلية القلب الأخضر ونحن سعداء بمساعدتك.
