دليل المكملات الغذائية للرياضيين: ما يفيد وما لا يفيد

هل تحتاج مكملات كرياضي؟

التغذية الجيدة أولاً. المكملات تُكمل نظاماً غذائياً صحياً، لا تُعوّض نقصه.

المكملات ذات الأدلة العلمية القوية

1. البروتين (Whey Protein)

الجرعة: 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً. بروتين مصل اللبن (Whey) يُمتص بسرعة — مثالي بعد التمرين.

2. الكرياتين (Creatine)

الأكثر دراسةً في تاريخ الرياضة. 3-5 جرام يومياً كافية — فعّال وآمن.

3. الكافيين

3-6 مغ/كجم قبل التمرين بساعة. قهوة أو قرص كافيين — كلاهما فعّال.

المكملات ذات الأدلة الضعيفة

• BCAAs: إذا كنت تأكل بروتيناً كافياً فهي مضيعة للمال
• Glutamine: الجسم يصنع منه ما يكفيه
• Fat burners: معظمها كافيين باهظ الثمن