مع انتشار النوادي الرياضية في العراق، أصبحت أسئلة المكملات من أكثر ما نسمعه: هل أحتاج بروتين؟ هل الكرياتين آمن؟ ما هي «حارقات الدهون»؟ الحقيقة أن أغلب النتائج تأتي من التمرين المنتظم والأكل الجيد والنوم الكافي، وأن عدداً قليلاً فقط من المكملات له دليل علمي قوي. في هذا الدليل نشرح ما يفيد فعلاً، وما هو مضيعة للمال، وما هو خطر على صحتك.
الأساس قبل أي مكمل
- الطعام: وجبات فيها بروتين ونشويات وخضار، موزعة على اليوم.
- النوم: 7 إلى 9 ساعات، فالعضلات تتعافى وتنمو أثناء النوم.
- التمرين المنتظم والتدريجي: زيادة الأوزان أو المدة شيئاً فشيئاً.
- السوائل: خصوصاً في حر العراق.
المكمل يكمل هذه الأساسيات ولا يعوضها.
المكملات ذات الدليل القوي
البروتين
من يتمرن بانتظام لبناء العضلات يحتاج عادة حوالي 1.4 إلى 2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزنه يومياً، من مجموع الطعام والمكملات. يمكن الوصول لذلك من البيض والدجاج واللحم والسمك واللبن والبقوليات. مسحوق البروتين ليس ضرورياً، لكنه طريقة سهلة لإكمال الحاجة، خصوصاً بعد التمرين أو لمن يصعب عليه أكل كمية كافية.
بروتين مصل الحليب (الواي) يُهضم بسرعة وغني بالأحماض الأمينية الأساسية. من صيدليتنا، أوستروفيت واي بروتين مسحوق بروتين مصل الحليب يدعم حسب وصفه نمو العضلات وتعافيها.
- من عنده حساسية أو عدم تحمل لللاكتوز قد ينزعج من بعض أنواع الواي، وأنواع «الآيزوليت» تحتوي لاكتوز أقل.
- مرضى الكلى لا يرفعون البروتين بدون استشارة الطبيب.
- البروتين الزائد عن الحاجة لا يبني عضلات إضافية، بل يتحول إلى طاقة أو دهون.
الكرياتين
الكرياتين من أكثر المكملات دراسة في الرياضة، ويساعد على زيادة القوة والأداء في التمارين القصيرة القوية مثل رفع الأثقال والركض السريع. الجرعة المعتادة 3 إلى 5 غرامات يومياً، ولا حاجة لمرحلة «تحميل» بجرعات كبيرة.
ناو سبورتس كرياتين مونوهيدرات يحتوي حسب وصفه على 750 ملغ كرياتين في كل كبسولة، لذلك تحتاج عدة كبسولات للوصول إلى 3 إلى 5 غرامات. اقرأ الجرعة المكتوبة على العبوة.
- زيادة الوزن كيلو أو كيلوين في البداية أمر معتاد، وسببها الماء داخل العضلات وليس الدهون.
- عند الأصحاء، الكرياتين بالجرعات المعتادة يُعتبر آمناً في الدراسات. من عنده مرض كلى أو يتناول أدوية تؤثر على الكلى يسأل الطبيب أولاً.
- الكرياتين قد يرفع قليلاً رقم «الكرياتينين» في تحليل الكلى، فأخبر الطبيب أنك تأخذه قبل التحاليل.
- اشرب ماءً كافياً.
الكافيين
الكافيين يحسن الأداء والتحمل عند كثيرين. القهوة قبل التمرين بساعة تكفي غالباً. لكن الجرعات العالية تسبب خفقاناً وقلقاً وأرقاً، وهي غير مناسبة لمن عنده مرض قلب أو ضغط غير منضبط أو في الحمل. انتبه لمشروبات الطاقة ومكملات «ما قبل التمرين» لأنها قد تحتوي كافيين كثيراً مع مواد منبهة أخرى، ولا تجمعها مع بعض.
مكملات دليلها ضعيف أو غير ضروري
- الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAA): إذا كنت تأكل بروتيناً كافياً فهي غالباً بلا فائدة إضافية.
- الجلوتامين: لا يحسن نمو العضلات عند الأصحاء.
- حارقات الدهون: أغلبها كافيين ومنبهات بسعر مرتفع، وبعضها ارتبط بمشاكل في القلب والكبد.
- معززات التستوستيرون العشبية: لا تغير الهرمون بشكل مفيد عند أغلب الناس.
تحذير مهم: المنشطات والمنتجات المغشوشة
- الستيرويدات البنائية والـ SARMs ليست مكملات. قد تسبب مشاكل في القلب والكبد، والعقم، وتضخم الثدي عند الرجال، وحب الشباب، وتقلبات المزاج، وتوقف النمو عند المراهقين.
- بعض المكملات التي تُباع عبر الإنترنت أو بدون مصدر واضح وُجد أنها تحتوي منشطات أو أدوية مخفية غير مكتوبة على العبوة.
- اشترِ من مصدر موثوق، واختر العلامات المعروفة، ويفضل التي تذكر فحصاً من جهة مستقلة. الرياضي المشارك في مسابقات رسمية يحتاج منتجات مفحوصة لأنه قد يفشل في فحص المنشطات.
التمرين في حر العراق
- تمرّن في الصباح الباكر أو المساء، أو في مكان مكيف.
- اشرب قبل التمرين وأثناءه وبعده، ولا تنتظر العطش.
- مع التعرق الغزير لفترة طويلة، تحتاج تعويض الأملاح أيضاً، وليس الماء فقط.
- علامات ضربة الشمس: صداع شديد، ودوخة، وغثيان، وتشوش، وجلد حار، وتوقف التعرق أحياناً. أوقف التمرين فوراً، وانتقل إلى مكان بارد، وبرّد الجسم، واطلب المساعدة الطبية فوراً، لأن ضربة الشمس حالة طارئة. إذا كنت وحدك فأخبر شخصاً قريباً أو اتصل بالإسعاف ولا تنتظر.
عناصر غذائية يحتاجها بعض الرياضيين
- فيتامين د: نقصه شائع ويؤثر على العظام والعضلات. اقرأ دليلنا عن فيتامين د.
- الحديد: خصوصاً للرياضيات ومن يمارسون الجري، ولا يؤخذ بدون تحليل. اقرأ دليلنا عن نقص الحديد.
- المغنيسيوم: مهم للعضلات، ويمكن الحصول عليه من الطعام غالباً. اقرأ دليلنا عن الكالسيوم والمغنيسيوم.
المراهقون والمكملات
المراهق الذي يتمرن يحتاج غذاءً كافياً ونوماً جيداً قبل أي مكمل. البروتين من الطعام يكفي أغلبهم، والكرياتين ومكملات ما قبل التمرين لا تُستخدم إلا بعد استشارة الطبيب، والمنشطات خطرة جداً في هذا العمر.
متى يجب أن تراجع الطبيب؟
- ألم في الصدر، أو خفقان، أو إغماء أثناء التمرين: توقف فوراً واطلب المساعدة.
- بول داكن جداً مع ألم عضلي شديد بعد تمرين قاسٍ، فقد يكون انحلالاً عضلياً يحتاج علاجاً عاجلاً.
- قبل استخدام المكملات إذا كان عندك مرض كلى أو قلب أو ضغط أو سكري.
- إذا استخدمت منشطات وتريد التوقف أو ظهرت عليك أعراض جانبية.
أسئلة شائعة
متى آخذ البروتين؟
مجموع البروتين في اليوم أهم من التوقيت. أخذه بعد التمرين أو مع وجبة ضعيفة البروتين خيار مريح.
هل أحتاج مكملات إذا كنت أتمرن للياقة فقط؟
غالباً لا. الأكل الجيد يكفي لأغلب من يتمرنون للصحة واللياقة.
هل الكرياتين للرجال فقط؟
لا، هو مفيد للرجال والنساء في تمارين القوة، لكن النساء في الحمل والرضاعة يسألن الطبيب أولاً.
هل البروتين يضر الكلى؟
عند الأصحاء، الكميات المعتادة لا تضر الكلى. أما مرضى الكلى فيحتاجون كمية يحددها الطبيب.
إذا عندك سؤال عن مكمل معين أو عن مكوناته، تواصل معنا عبر واتساب صيدلية القلب الأخضر ونحن سعداء بمساعدتك.
